心情不好！營養師列「11種快樂食物」找回好心情
2023-06-04
中天新聞網
記者吳紹尹／綜合報導
春夏交際是梅雨及颱風的時節，不穩定的天氣讓許多人的情緒容易受到影響。營養師薛曉晶分享，食物中有許多營養素能夠幫助身體分泌血清素、抗發炎及降低壓力，會讓人感到開心。包含：抹茶、酪梨、堅果、發酵食物、帶殼海鮮、高油脂魚類、香蕉、70%以上黑巧克力、莓果、黑豆及全麥麵包。
示意圖／photo AC
營養師薛曉晶在臉書粉專中發文分享，除了11種讓人愉快的食物，也要注意飲食均衡，盡量減少營養缺乏。除了增加 omega-3 脂肪酸等有益脂肪的攝入量外，也應避免有害脂肪的攝取。另外，雖然甜食能讓人心情愉悅，但要避開高糖和高脂的零食，因為高糖、高油結合後會導致血糖濃度飆高後無法下降。
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抹茶：抹茶來自山茶花的葉子，富含多酚，包括：兒茶素、咖啡因以及l-茶氨酸，被認為是可以改善人類情緒和心理成份，《Nutrients》期刊上有2篇研究發現，抹茶能透過刺激大腦多巴胺的產生，可改善焦慮行為。
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酪梨：飲食中含有較豐富的單元不飽和脂肪酸、油酸、ALA以及平衡攝取多元不飽和脂肪酸Omega-3、Omega-6，較不容易感到焦慮。酪梨還富含維生素B群，與減輕壓力有密切關係，可能有助於改善情緒。根據美國農業部公告資訊，每100g生鮮酪梨含81-89μg不等的葉酸。
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堅果：憂鬱和大腦中血清素不足有很大關係，血清素是負責掌管情緒和睡眠的神經傳導物質。多吃堅果不僅能增強免疫力、製造血清素，放鬆心情，其中富含維生素B群，亦有助於身體分泌血清素，產生幸福及快樂的感覺。研究發現，日常飲食中加入半杯核桃的男大學生在8週內情緒顯著提升。雖然樣本量小，但已被證實可以提高認知能力、大腦健康和抵抗疾病。
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發酵食物：泡菜、味噌及優酪乳等，含有好菌，能改變腸道菌相。腸腦軸中，腸道菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞運作，讓腦內的多巴胺、血清素上升，使人感到快樂、降低壓力。除了發酵食物中的益生菌，也需要足量的蔬果以提供益生元，讓好菌持續在腸道中繁衍。營養師提到，發酵食物含好菌，能改變腸道菌相。腸腦軸中，腸道菌會透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作，讓腦內的多巴胺、血清素上升，使人感到快樂、降低壓力。
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帶殼海鮮：牡蠣、蛤蠣、淡菜及貽貝等帶殼海鮮中，含有豐富的牛磺酸，其功能類似多巴胺，能調節中樞神經、緩解壓力和憂鬱情緒。同時也有維生素B12、鎂、硒及鋅等元素。其中，鋅也是一種可以鎮靜和穩定情緒的微量礦物質。由於在壓力下，會增加體內的鋅的消耗速度，使得鋅濃度降低，而導致情緒有較大的波動，因此，增加飲食中的鋅含量可能有助於緩解焦慮，並可能具有抗憂鬱的作用。
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高油脂魚類：包括鯖魚及鮭魚等，有抗發炎的脂肪酸Omega3、DHA和維生素D，能減少壓力及改善情緒。鮭魚是一種著名的超級食物，富含對心臟和大腦有益的Omega-3 。較高的omega-3攝入量能減少憂鬱症和過動症的發生率。
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香蕉：香蕉富含B群，不但是新陳代謝的輔助因子，還可穩定神經。若身體缺乏B群，會覺得較疲倦，精神也不易集中，且香蕉的鎂含量不錯，對穩定神經也有幫助。香蕉主要能讓心情愉悅的主因是色胺酸，色胺酸是血清素的前驅物，當腦內血清素濃度增加，會讓人放鬆、情緒穩定，也容易入睡。
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70%以上黑巧克力：類黃酮能促進大腦健康幫助情緒調節，黑咖啡中的咖啡因、可可鹼及N酰基乙醇胺幫助改善情緒讓自己更開心。《Nutrients》期刊研究發現，年輕人長期攝入可可黃烷醇後，認知能力更好、神經營養素濃度也有所提高，有助於改善年輕人的大腦表現。此外，另一項研究還發現，攝入黑巧克力與降低憂鬱症的風險有關。只要選擇高濃度的黑巧克力，就可以獲得更令人愉悅的可可含量。
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莓果：莓果含有豐富抗氧化植化素，酚類花青素植化素，研究發現富含花青素的飲食能降低39%憂鬱風險。藍莓是多酚類的良好來源，多酚是一種抗氧化劑，可以幫助保護神經系統免受損害。大部分的漿果還含有大量維生素C，充足攝取可以降低憂鬱、困惑和憤怒的頻率，並可改善整體情緒。
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黑豆：缺鎂與焦慮及精力不足有關。1杯黑豆含有約120毫克的鎂含量，相當於1/3的每日攝取量。可能有助於提高血清素濃度。黑豆比毛豆或黃豆多了紫黑色的花青素，每100g的黑豆含有24至45mg的花青素，而花青素是一種強抗氧化劑，當體內自由基過多會干擾神經系統調節，一旦神經傳導失衡，身心狀況也會有所波動，因此，抗氧化劑對情緒的影響也很大。心情不好時，不妨把手中的豆漿改成黑豆漿，多了花青素的保護，說不定會讓心情變好。
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全麥麵包：許多嚴格執行低糖的人，會特別渴望碳水化合物。此時，建議選擇全麥麵包這類的高纖碳水化合物，以減少過於激烈的報復性飲食。
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最後，薛曉菁提醒，千萬不要不吃飯，每天二到三次的正餐，可以帶給大腦源源不斷的能量，至於主食可以儘量選擇低GI的食物。
