全身痠痛可能是你沒走好 如何伸展、訓練改善步態？
2023-01-30
出處／康健雜誌 文／葉懿德 圖／Unsplash
「臀部是引擎，腳掌是輪胎」，因此臀部和腳掌都要能發揮功能才能順暢前進，因此要適時放鬆緊繃肌肉、增加活動度，並且透過訓練增進功能，就能改善步態、痠痛問題。
現代人的雙腳常常被鞋子包住，雙腳活動的機會變低；加上長期久坐的生活型態，下肢的活動能力和感知能力都會下降。力康運動醫學機構技術主任張高華指出，想要走得好，活動度是一大關鍵，要先放鬆、深度展開緊繃僵硬的下肢肌肉，才能讓它們發揮出應有的功能。
想要走得好，先放鬆緊繃下肢
十指緊扣放鬆腳掌
將手掌和腳掌十指緊扣，再讓手帶著腳掌前後活動，如此不僅能讓大多數時候緊縮的腳趾能舒展開，也能讓腳掌有較大幅度的伸展。
（動作示範：森暉物理治療所物理治療師林家鋐。圖片來源 / 陳弘璋攝）
森暉物理治療所院長洪岳裕指出，也可以利用滾筒和按摩球放鬆腳掌、小腿緊繃肌肉，可以找到一些痠點進行15～20秒停留，值得注意的是，不是要追求愈重或愈痛，只要掌握微微痠感，就能有效放鬆。
張高華表示，小腿若是緊繃，也會連帶影響到踝關節活動度，許多人會踮著腳尖走路，往往也是因為小腿肌過度緊繃所致。
坐姿伸展、放鬆臀肌
1.坐於穩固、不滑動的椅子上，將一腳架於另一腳上，呈翹腳姿勢。
2.讓背部保持挺直、脊椎延伸，並將身體往前傾，靠近膝蓋，此時可感受到臀肌被伸展，稍作停留後，換邊伸展。前傾幅度不必太大，就會有感。
（動作示範：森暉物理治療所物理治療師林家鋐。圖片來源 / 陳弘璋攝）
高跪姿伸展髖屈肌
無論是起身、坐下、走路等動作都會用到髖屈肌，但由於現代人習慣久坐，髖屈肌長期呈現短縮狀態，無力、緊繃，容易導致髖伸能力不足，影響日常活動外，也間接讓腰和膝蓋成了受害者。
1.將一腳膝蓋跪於瑜伽墊上，另一腳呈高跪姿，膝蓋呈90度。
2.手放在兩側髂骨上，前腿膝蓋前移到後腿髖部有伸展感即可，稍作停留，換邊伸展。注意脊椎維持中立，腰部不應有壓力，才能確實伸展髖屈肌。
洪岳裕提醒，本動作需注意過程中不引起膝蓋疼痛，若因跪地導致膝蓋壓力過大，則這個動作可以不做。
（動作示範：森暉物理治療所物理治療師林家鋐。圖片來源 / 陳弘璋攝）
訓練足核心、足弓，強化足部功能
剪刀石頭布，強化腳掌肌肉
用腳趾做出剪刀、石頭、布的動作，讓腳趾得以大幅度延展開來，對於增加靈活度、訓練腳掌肌肉都有幫助。
（腳趾上下剪刀訓練，動作示範：森暉物理治療所物理治療師鍾馨葦。圖片來源 / 陳弘璋攝）
（腳趾石頭、布訓練，動作示範：森暉物理治療所物理治療師鍾馨葦。圖片來源 / 陳弘璋攝）
縮足運動，鍛鍊足核心
1.赤腳坐在椅子上，膝蓋和腳踝呈90度，腳跟踩好。
2.將大拇趾球往腳跟的方向用力，去感受足底肌肉的用力，足弓會拱起、拉高。
3.注意腳跟、大拇趾球和小拇趾球要貼於地面、不可離地。
（縮足運動，動作示範：森暉物理治療所物理治療師鍾馨葦。圖片來源 / 陳弘璋攝）
森暉物理治療所院長洪岳裕表示，足底也有核心肌群，也就是所謂的足核心，可透過縮足運動增進足核心肌力，有助訓練足弓功能、增加平衡及穩定度。這個動作沒有時間、地點的限制，動作熟悉之後，可以試著雙腳或單腳站著做縮足運動。
蚌殼式強化臀中肌
臀部肌肉的力量很重要，舉凡日常的走路、跑跳，希望膝蓋和髖部的動作更穩定，都需要有更強健的臀肌。當臀中肌失能，可能造成動態動作骨盆無法維持穩定，就會進而使其他肌肉代償，影響到上下其他關節。
1.躺在瑜伽墊上，一手可置於臀側（約褲子縫線位置），將脊椎延伸拉長，骨盆不要前傾或後傾。膝蓋自然彎曲，兩腳併攏，腳掌位置約與臀部在同一直線上。
（動作示範：森暉物理治療所物理治療師鍾馨葦。圖片來源 / 陳弘璋攝影）
2.膝蓋往外、往上轉，臀肌用力，將腳微微打開。過程緩慢進行，感受臀肌被喚醒、出力，之後再換邊練習。
（動作示範：森暉物理治療所物理治療師鍾馨葦。圖片來源 / 陳弘璋攝影）
側棒式加強臀肌穩定
1.躺在瑜伽墊上，側棒式在地板上維持側臥姿勢，前臂支撐上身，上方腿伸直，下方腿彎曲，保持身體平衡。
（動作示範：森暉物理治療所物理治療師鍾馨葦。圖片來源 / 陳弘璋攝影）
2.腹部、臀肌用力，將臀部抬起至與身體呈一直線，稍作停留後回復動作，可重複10次，換邊練習。
（動作示範：森暉物理治療所物理治療師鍾馨葦。圖片來源 / 陳弘璋攝影）
正確走路要點
若是長期使用錯誤的走路方式，容易造成身體歪斜、引發痠痛，甚至在日本有專門教走路的教室，但現在許多人都是沒有用腦走路，若是能有意識地正確走路，才能愈走愈健康。
走路時，雙腳要呈11字型，朱家宏建議，膝蓋及脛骨前緣對著第2腳趾方向，推進時，大腿要出力，注意膝蓋不能完全打直。
（正確走路要點。動作示範：森暉物理治療所院長洪岳裕。圖片來源 / 陳弘璋攝影）
新聞來源 :
https://tw.news.yahoo.com/%E5%85%A8%E8%BA%AB%E7%97%A0%E7%97%9B%E5%8F%AF%E8%83%BD%E6%98%AF%E4%BD%A0%E6%B2%92%E8%B5%B0%E5%A5%BD-%E5%A6%82%E4%BD%95%E4%BC%B8%E5%B1%95-%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%94%B9%E5%96%84%E6%AD%A5%E6%85%8B-041249772.html
